Bazalni metabolizem
Bazalni metabolizem je skupno število vseh kalorij, ki jih telo potrebuje za vzdrževanje samo telesno pomembnih funkcij kot so dihanje, cirkulacija krvi, uravnavanje temperature, operacije živčnega sistema in tako dalje. Izračun pa ne vsebuje dodatnih potreb po energiji pri fizični aktivnosti kot so vadba, hoja, tek in druge. Bazalni metabolizem nam podaja informacijo o porabi kalorij v mirovanju, samo za potrebne telesne funkcije. Približno toliko kalorij bi potrebovali, če bi celi dan ležali in pri tem ne bi niti hujšali in niti se redili.
Zanimivo je da se velik delež energije porabi samo za osnovne funkcije, le delno pa za fizične dejavnosti. Naše telo torej večino energije porabi samo za lastno delovanje, da nas ohranja žive!
Vrednost našega bazalnega metabolizma je osnovna številka s katero operiramo ko želimo shujšati, povečati mišično maso ali vzdrževati telesno težo. S tem podatkom lahko precej natančno izvemo koliko kalorij bomo porabili brez dodatne telesne dejavnosti. To je lahko naša osnova za pripravljanje tedenskega jedilnika, smernica za uživanje hrane in količine telesne vadbe. Preprosto nam podatek pove koliko lahko dnevno pojemo da se ne bomo zredili. K izračunu bazalnega metabolizma dodamo še porabo kalorij zaradi športne vadbe ali drugih telesnih aktivnosti. Zaradi tega lahko zaužijemo še nekoliko več kalorij pa se ne bomo zredili.
Formula za izračun se razlikuje glede na spol obravnavanca. Moški običajno porabljajo več energije zaradi večje telesne višine in teže, ter razlik v deležu mišičevja v telesu. Za izračun potrebujemo našo telesno višino, težo in našo starost. Iz tega dobimo neko povprečno vrednost takšnih parametrih človeka
66,5 + (13,75 X T) + (5,03 X TV) – (6,75 X S) = bazalni metabolizem (kcal)
Ženski bazalni metabolizem
66,5 + (13,75 X T) + (1,85 X TV) – (4,68 X S) = bazalni metabolizem (kcal)
(T – telesna teža (kg), TV – telesna višina (cm) in S = starost (let))
BMR - bazalni metabolizem v popolnem mirovanju (osnovni metabolizem)
RMR - bazalni metabolizem ob povprečnem gibanju človeka čez dan (vstajanje, sedenje, hoja,). Za naše potrebe lahko vedno uporabjamo RMR, saj že predvideva osnovno dnevno gibanje človeka.
Za naš izračun nam najbolj koristi vrednost RMR, ki vključuje vrednost bazalnega metabolizma in osnovnega premikanja človeka čez dan. S tem podatkom dobimo dnevno potrebo po kalorijah brez športne aktivnosti ali drugi fizičnih dejavnosti. Torej, če želimo shujašati ali ohranjati težo nam naj bo to referenčna vrednost za naše ukrepanje. Če ste športno aktivni dodajte k temu rezultatu še dodatno porabo kalorij, ki jih lahko razberete iz spodnje tabele.
Poraba kalorij pri različnih aktivnostih
Podatke iz tabele kalorij prištejemo k bazalnemu metabolizmu in tako dobimo skupno število kalorij. Podatke uporabimo pri načrtovanju naših obrokov in vadbe odvisno od tega kakšen rezultat želimo.
Če želimo shujašati moramo celoten dnevni vnos kalorij spustiti pod porabo telesa. Če vemo da približno 3500kcal pomeni izgubo 1kg maščobe oziroma mase, bi morali vsak dan pojesti 500 kalorij manj, kot jih porabimo, da bi toliko shujšali v enem tednu.
(Bazalni metabolizem (RMR) + vadba iz tabele porabe kalorij) * 0,75 = hujšanje
Po tej formuli bi povprečna ženska, katera dnevno porabi 2000 kalorij, tako lahko s hrano pridobila dnevno 1500kcal in bi v enem tednu shujšala za približno 1kg oziroma 4kg na mesec. Večja kot je začetna masa telesa in s tem večja poraba, večji bo kalorični deficit po tej formuli in večja bo izguba teže. Bolj kot bomo suhi, počasneje bomo izgubljali težo.
(Bazalni metabolizem (RMR) + vadba iz tabele porabe kalorij) * 1 = ohranjanje teže
Če želimo ohranjati našo težo, moramo pojesti točno toliko kolikor porabimo, zato našo porabo pomnožimo z 1 oziroma ostane enaka.
(Bazalni metabolizem (RMR) + vadba iz tabele porabe kalorij) * 1,25 = pridobivanje mase
Pri pridobivanju mase ni pomemben samo kalorični presežen vnos v telo, ampak tudi redna vadba. Z redno vadbo in fizičnim delom, bomo ob povečanem vnosi hrane v telo pridobivali na mišični masi. V kolikor se ne ukvarjamo s športom in fizičnimi deli pa lahko ta način vodi v pridobivanje kilogramov v obliki maščob.
Zanimivo je da se velik delež energije porabi samo za osnovne funkcije, le delno pa za fizične dejavnosti. Naše telo torej večino energije porabi samo za lastno delovanje, da nas ohranja žive!
Kako si lahko pomagam z bazalnim metabolizmom?
Vrednost našega bazalnega metabolizma je osnovna številka s katero operiramo ko želimo shujšati, povečati mišično maso ali vzdrževati telesno težo. S tem podatkom lahko precej natančno izvemo koliko kalorij bomo porabili brez dodatne telesne dejavnosti. To je lahko naša osnova za pripravljanje tedenskega jedilnika, smernica za uživanje hrane in količine telesne vadbe. Preprosto nam podatek pove koliko lahko dnevno pojemo da se ne bomo zredili. K izračunu bazalnega metabolizma dodamo še porabo kalorij zaradi športne vadbe ali drugih telesnih aktivnosti. Zaradi tega lahko zaužijemo še nekoliko več kalorij pa se ne bomo zredili.
Kako izračunam bazalni metabolizem?
Formula za izračun se razlikuje glede na spol obravnavanca. Moški običajno porabljajo več energije zaradi večje telesne višine in teže, ter razlik v deležu mišičevja v telesu. Za izračun potrebujemo našo telesno višino, težo in našo starost. Iz tega dobimo neko povprečno vrednost takšnih parametrih človeka
Enačba za izračun bazalnega metabolizma
Moški bazalni metabolizem:66,5 + (13,75 X T) + (5,03 X TV) – (6,75 X S) = bazalni metabolizem (kcal)
Ženski bazalni metabolizem
66,5 + (13,75 X T) + (1,85 X TV) – (4,68 X S) = bazalni metabolizem (kcal)
(T – telesna teža (kg), TV – telesna višina (cm) in S = starost (let))
Kalkulator bazalnega metabolizma
Za lažji izračun vnesite podatke v spodnji kalkulator bazalnega metabolizma. Zgoraj izberite zavihek za računanje v kilogramih in telesni višini v metrih in centimetrih. Vnesite podatke ter spol in pritisnite calculate.Program nam hkrati izračuna dve vrednosti.BMR - bazalni metabolizem v popolnem mirovanju (osnovni metabolizem)
RMR - bazalni metabolizem ob povprečnem gibanju človeka čez dan (vstajanje, sedenje, hoja,). Za naše potrebe lahko vedno uporabjamo RMR, saj že predvideva osnovno dnevno gibanje človeka.
Powered by BMR Calculator
Kaj mi pomeni dobljeni rezultat bazalnega metabolizma?
Za naš izračun nam najbolj koristi vrednost RMR, ki vključuje vrednost bazalnega metabolizma in osnovnega premikanja človeka čez dan. S tem podatkom dobimo dnevno potrebo po kalorijah brez športne aktivnosti ali drugi fizičnih dejavnosti. Torej, če želimo shujašati ali ohranjati težo nam naj bo to referenčna vrednost za naše ukrepanje. Če ste športno aktivni dodajte k temu rezultatu še dodatno porabo kalorij, ki jih lahko razberete iz spodnje tabele.
Poraba kalorij pri različnih aktivnostih
Podatke iz tabele kalorij prištejemo k bazalnemu metabolizmu in tako dobimo skupno število kalorij. Podatke uporabimo pri načrtovanju naših obrokov in vadbe odvisno od tega kakšen rezultat želimo.
Uravnavanje telesne teže s pomočjo bazalnega metabolizma
Če želimo shujašati moramo celoten dnevni vnos kalorij spustiti pod porabo telesa. Če vemo da približno 3500kcal pomeni izgubo 1kg maščobe oziroma mase, bi morali vsak dan pojesti 500 kalorij manj, kot jih porabimo, da bi toliko shujšali v enem tednu.
Formula za hujšanje
(Bazalni metabolizem (RMR) + vadba iz tabele porabe kalorij) * 0,75 = hujšanje
Po tej formuli bi povprečna ženska, katera dnevno porabi 2000 kalorij, tako lahko s hrano pridobila dnevno 1500kcal in bi v enem tednu shujšala za približno 1kg oziroma 4kg na mesec. Večja kot je začetna masa telesa in s tem večja poraba, večji bo kalorični deficit po tej formuli in večja bo izguba teže. Bolj kot bomo suhi, počasneje bomo izgubljali težo.
Ohranjanje teže
(Bazalni metabolizem (RMR) + vadba iz tabele porabe kalorij) * 1 = ohranjanje teže
Če želimo ohranjati našo težo, moramo pojesti točno toliko kolikor porabimo, zato našo porabo pomnožimo z 1 oziroma ostane enaka.
Pridobivanje mase
(Bazalni metabolizem (RMR) + vadba iz tabele porabe kalorij) * 1,25 = pridobivanje mase
Pri pridobivanju mase ni pomemben samo kalorični presežen vnos v telo, ampak tudi redna vadba. Z redno vadbo in fizičnim delom, bomo ob povečanem vnosi hrane v telo pridobivali na mišični masi. V kolikor se ne ukvarjamo s športom in fizičnimi deli pa lahko ta način vodi v pridobivanje kilogramov v obliki maščob.
Komentarji
Objavite komentar