Počep: najboljša vaja za zadnjico

Čeprav je zadnjica del telesa, ki ga najpogosteje ne vidimo sami, pa ga zato vidijo drugi. Zato se ženske pogosto osredotočamo na njen videz. Z leti, nepravilno prehrano in premalo vadbe se na zadnjici, bokih in stegnih začno nabirati maščobe, ki kvarijo njen videz. Zadnjica postane preveč ohlapna, premalo čvrsta in preširoka. Vendar lahko s počepi stanje močno izboljšamo.

Počep je zaenkrat ena najbolj učinkovitih vaj za izoblikovanje zadnjice. Poleg učinkovanja na vse glutealne mišice (ritne) pa vključuje tudi delovanje bokov, sprednjih in zadnjih stegenskih mišic ter meč. Delujejo pa prav tako trebušne in hrbtne mišice. Zato naj bo v vašo vadbo vključen tudi počep.

Pravilna izvedba počepa

1. Stojte na mestu z nogami narazen do širine bokov ali ramen. Stopala so obrnjena rahlo navzven
2. Stojte vzravnano, pogled glave je naravnost, ramena oziroma lopatice potisnemo skupaj (nazaj)
3. Težo imejte na petah. V bokih se spustite proti tlem, hrbet in telo je še vedno ravno, kolena ne smejo iti preko konca prstov na stopalih, roke dvignemo naprej zaradi ravnotežja
4. Spustite se vsaj do pravokotnega položaja med mečami in stegni (ali stegna vodoravno s tlemi), kolena potiskamo malenkost navzven - stran od telesa, pogled glave je naravnost, hrbet raven
5. Dvignite boke nazaj v začetni položaj, stisnite trebušne mišice, da boste izravnani med dvigom

Pravilna izvedba počepa

Katere mišice delujejo pri počepu?

Primarne mišice ki delujejo pri počepu so kvadriceps in zadnje stegenske mišice. Kvadriceps je sestava štirih mišic na sprednjem delu stegna, ki skupaj z zadnjimi stegenskimi mišicami omgoča upogibanje in iztegnitev noge pri počepu. Tretje so glutealne mišice (največ gluteus maximus) in je največja v zadnjici.

Poleg teh pa delujejo še mišice v mečih, ki zagotavljajo ravnotežje pri dvigu in spustu v počepu. Stabilnost trupa zagotavlja mišica vzravnalka trupa v spodnjem delu hrbta(erector spinae) in prečna trebušna mišica, ki teče od reber proti bokom. Za lažje izvajanje vaje je priporočljivo okrepiti trup (mišice v trebuhu in hrbtu) z vajami za trup - plank.

Nasveti za pravilno tehniko počepa:

Vedno imejte težo na petah ko izvajate počep saj bo to preprečevalo uhajanje kolen preveč naprej. Če težko ohranjate ravnotežje, iztegnite roke naprej, kar je pri počepu nekaj normalnega.

Kolena pri pravilnem počepu ne smejo nikoli preko palcev na stopalu, saj tako obrabljamo oziroma ustvarjamo pritisk na kolena namesto na ritne mišice in stegna.

Vedno bodite vzravnani v hrbtu, ramena pomaknjena nazaj oziroma lopatice skupaj. Pomembno je, da se v hrbtu ne upogibate, tudi ko se spuščate v položaj počepa.

Pravilno dihajte. Vdihnite ko ste v stoječem položaju in izdihnite ko greste navzgor iz najnižjega položaja počepa.

Počep izvajajte počasi in sproti premišljujte ter načrtujte svoje gibe pravilno.

Video: pravilna izvedba počepa

Video prikaz z osnovnimi pravili in tehniko pri izvajanju počepa

Nauči se pravilnega počepa s pomočjo stola

Izvesti pravilen počep ni tako lahka naloga kot se sprva zdi, še bolj, če niste fizično aktivni oziroma manj fleksibilni. Zato si lahko za začetek pomagamo s stolom.

Stol naj bo take višine da ko se nanj usedemo, so naša stegna vzporedno s tlemi. Sedimo vzravnano tako kot pri stoječem položaju (ramena nazaj, pogled naravnost). Težo opremo na pete stopal in se poskušamo dvigniti s stiskom stegenskih mišic in trebuha. Hrbta ne upogibamo. Da ne bo pomote, z zgornjim delom telesa se lahko nagnemo rahlo naprej, vendar pa moramo biti v hrbtu še vedno ravni, pogled pa še vedno naprej. Glavnino dela pri počepu oziroma dvigu opravijo ritne in stegenske mišice.

Nato se poskušamo izvesti vajo s tem da se usedemo pravilno nazaj na stol. S težo na petah poskušamo izvesti pravilno tehniko. Pod seboj imamo stol, tako da lahko varno preizkusimo pravilno metodo počepa.

Počepi in celulit

Največkrat se prav zaradi maščobnih oblog začne izražati celulitni videz na zadnjici. Je posledica strukture maščob nad mišicami in se ga lahko znebimo z ustrezno vadbo, kar počepi prav zagotovo so. Pomaga pa tudi ustrezna prehrana oziroma zmanjšanje celotnega deleža maščob v telesu. Z izvajanjem počepov se krepijo glutealne mišice v zadnjici. Bolj kot bodo okrepljene, več bodo porabljale maščobnega tkiva in manj kot ga bo, manj izrazit bo celulit.