3 najučinkovitejše vaje za raven trebuh

Bliža se poletje s tem pa čas odkritih trebuščkov in pomanjkljivih oblačil. Pred tem lahko poskrbimo za zapeljivejši videz telesa, predvsem pa trebušnega dela, kjer se maščobe najraje nabirajo. Za to potrebujemo primeren in učinkovit način vadbe z veliko motivacije in prizadevanja.


Še tako učinkovita vadba ne more pripeljati do čvrstega trebuha, če hkrati ne poskrbimo za prehrano. Zato je ob izvajanju vaj potrebno upoštevati tudi prehranske smernice. Nakopičen sloj maščob okoli trebuha bo skril še skrajno oblikovane mišice trebuha in raven trebuh ne bo viden. Zato si pred tem izračunajte svoj bazalni metabolizem in določite maksimalen vnos kalorij v telo da boste hkrati še hujšali. Prav tako sledite smernicam zdrave prehrane in jejte zdravo malico. Po upoštevanju teh nasvetov je mogoče v 3 mesecih opazno zmanjšati obseg trebuha!

Plank oziroma ravna deska

Ena najbolj učinkovitih vaj za izoblikovanje trebušnih mišic in hkrati tudi drugih delov telesa (predvsem zadnjica in stegna). Izvedba vaje plank zahteva od vas ravno držo telesa s privzdignjenim trebuhom in z oporo na komolcih ter prstih stopal.

Način vadbe
Vzemite štoparico ali telefon saj boste trebušne mišice utrjevali v intervalih po 30 sekund in 20 sekund pavze.

1. Pred začetkom izvedbe se postavite v vodoraven položaj s komolci in koleni na tleh.
2. Ob začetku izvajanja dvignite kolena in potisnite stopala nazaj. Vzdržujte celo telo, od glave do stopal, v ravni liniji. Ob drži stiskajte trebušne mišice in zadnjico ter zadržite telo v tem položaju 30 sekund.
3. Po 30 sekundah si odmerite 20 sekund pavze
4. Po pavzi ponovite korak 2 in 3 še štirikrat

Izvajanje vaje bo vedno težje, saj se bodo trebušne mišice utrudile. Vendar ne obupajte, vaš limit je bolj oddaljen kot si lahko mislite! Po drugi seriji lahko za olajšanje dvignete zadnjico in boke višje, kar bo malce olajšalo izvajanje. Nikakor ne smete biti ukrivljeni v bokih navzdol, saj bo tako trpela vaša hrbtenica. Če ste popolni začetnik /-ca lahko vajo (šele ko več ne zmorete zdržati s stopali in komlci) izvajate s koleni na tleh. V tem primeru mora biti od pregiba kolena na zadnji strani do glave prav tako ravna linija.

Pravilna izvedba plank vaje za trebušne mišice:

Video prikaz pravilnega izvajanja vaje za raven trebuh - plank. Bodite pozorni na ravno linijo telesa.

Trebušne kontrakcije

Trebušne kontrakcije so ena najučinkovitejših vaj za trebušne mišice, predvsem za zgornji del. Vaja je zahtevnejša vendar lahko z več serijami pridemo do več ponovitev.

1. Uležemo se na hrbet ter rahlo pokrčimo noge. Roke imamo vedno ob telesu na tleh ali naslonjene na zatilje glave
2. Dvigujemo le glavo in zgornji del trupa, ki ga približujemo kolenom. Izvedemo 20 ponovitev dviganja trupa
3. Vzamemo si 30 - 45 sekund odmora in ponovimo vajo še petkrat

Vaja za raven trebuh

Vajo izvajamo le s trebušnimi mišicami, ne pomagamo si z rokami. Dvig trupa oziroma ramen je le minimalen (glej spodnjo sliko), saj trebušne mišice kmalu začutimo. Vaja je ena težjih, vendar zelo učinkovita za raven trebuh, saj pri njej delujejo zgolj mišice trebuha. Število ponovitev lahko prilagodimo stopnji telesne pripravljenosti. Če ste bolj utrjeni lahko vajo izvajate z rahlo dvignjenimi stopali od tal.

Trebušnjaki z zamahom

Ena najbolj osnovnih vaj za izoblikovanje trebušnih mišic, ki smo jo vsi že izvajali. Če ne drugje pa v našem šolskem sistemu. Gre za malce prilagojen trebušnjak, saj pri tem ne bomo iskali opore za noge. Roke ne bodo za glavo ampak bodo aktivno pomagale pri dvigu trupa.

1. Uležemo se na tla, rahlo razširimo in pokrčimo noge do pravokotnega položaja, roke pa iztegnemo vodoravno za glavo. 
2. Noge imamo ves čas na tleh, z rokami v loku zamahnemo navzgor in proti nogam ter se s trupom dvignemo tako, da se s prsi dotaknemo kolen. Roke gredo naprej od kolen.
3. Počasneje preidemo v začetni položaj in ponavljamo gib.

Ta vaja za raven trebuh ni zahtevna saj z rokami opravimo nekaj dela namesto trebušnih mišic. Zato izvajajte trebušnjak v 4 serijah z do 50 ponovitvami.

Video trebušnjak

Nasvet za vadbo s kombinacijo vaj za trebuh

Vaje izvajajte če se le da vsakodnevno. Kombinacija zgornjih vam dnevno ne vzame več kot 20 minut časa. Zelo malo v primerjavi z doseženim ciljom - ravnim trebuhom. Izberite primerno mesto v hiši in na tla položite armaflex, tanko blazino ali kaj podobnega. Še bolj priporočljivo je izvajanje v naravi. Pred izvedbo se ogrejte z zamahi komolcev, kroženjem z rokami in ramenskega obroča ter gibanjem v bokih. Pripravite si uro ali štoparico za merjenje počitka.

1. Začnite z trebušnimi kontrakcijami
Ulezite se in pričnite z 20 ponovitvami. Naredite štiri serije, med katerimi naj bo 45 sekund pavze.

2. Po končani prvi vaji vzemite minuto pavze in nadaljujte s trebušnjaki z zamahom
Naredite štiri serije po 50 trebušnjakov ali 5 serij po 40. Močno zamahnite z rokami, da bo dvig lažji.

3. Ponovno minuta pavze kateri sledijo še serije ravne deske - plank
Pripravite se v začetni položaj s koleni na tleh. Pred seboj imejte štoparico /uro. Naredite 5 serij z 30 sekundnim držanjem (stiskajte mišice trebuha in zadnjico!). Med serijami je 20 sekund pavze.

P.S. Tovrstna vadba ni koristna le za za raven trebuh ampak utrjuje celotno telo in razbremenjuje hrbtenico. Sploh z plankom se krepijo tako trebušne kot hrbtne mišice, ki okrepljene, preprečujejo bolečine v križu in pomagajo pri bolj pokončni drži.
V samo dveh mesecih je lahko vaš trebuh raven!
Boste sprejeli izziv?