Glikemični indeks

Kaj je glikemični indeks?

Glikemični indeks je razvrstitev živil, glede na količino sproščanja glukoze krvi po zaužitju. Lestvica se giba od 0 - 100 kar predstavlja največji dvig sladkorja v krvi.

Glikemični indeks živila nam pove koliko glukoze nastale iz ogljikovih hidratov v hrani se ob zaužitju sprosti v kri. Sladkor in škrob iz OH se ob zaužitju v telesu pretvorita v glukozo, ki pa se sprošča v kri. Ker mora naše telo uravnavati krvni sladkor, se po tem začne iz trebušne slinavke izločati hormon inzulin, kateri skrbi za uravnavanje krvnega sladkorja. S svojim delovanjem zagotavlja izločanje glukoze iz krvi in transformacijo v maščobne celice.

Cukr mi je padel
Hujšanje z glikemičnim indeksom
Tabela glikemični indeks živil

Ogljikovi hidrati

Ogljikovi hidrati so vsa živila iz škroba in sladkorja. Med najbolj pogoste spadajo krompir, riž, bela moka, beli kruh, testenine in koruza. Sladkor in škrob se ob zaužitju pretvorita v glukozo, ki se v približno pol ure sprosti v krvni obtok. Ogljikovi hidrati z visokim glikemičnim indeksom tako povzročajo visoko raven glukoze. Sladkor, ki se ne pretvori v določenem roku se lahko iz telesa izloči ne uporabljen.

Glikemični indeks živil

Idealno bi bilo, da bi bila količina glukoze v našem telesu (krvi) čimbolj enakomerna saj nam tako ne bo nihala vrednost in povzročala pretirane lakote oziroma želje po "cukru". Pri tem si lahko pomagamo z glikemičnim indeksom živil, ki razvršča hrano glede na količino zvišanja krvnega sladkorja.

Glede na vrednost glikemičnega indeksa ločimo živila na

1. z nizkim GI manj od 40 
2. srednjim GI od 40- 60 
3. visokim GI nad 60 

Tabela glikemični indeks živil

Živila z nizkim glikemičnim indeksom	srednji GI	visoki GI
40 polnozrnat ržen kruh	60 - banane - zrele	100 - glukoza
40 - špageti iz pšenice durum (kuhani al- dente)	60 - melone	95 - beli kruh
40 - polnozrnati špageti	60 - pšenični zdrob	95 - krompir - ocvrt; krompir olupljen, pečen
35 - sveže fige	60 - riž - dolgozrnati beli	90 - riž
35 - marelice	55 - bele testenine - dobro kuhane	85 - bela moka za kolače in peciva
35 - grah	55 - krhki kolački	85 - bela repa - kuhana
35 - jogurt	50 - jabolčni sok	85 - korenje - kuhano
35 - pomaranče	50 - kivi	85 - koruzni kosmiči
32 - posneto mleko	50 - fižol v pločevinki	85 - med
30 - hruške	50 - rž	85 - pokovka
30 - polnomastno mleko	45 - ajda	85 - preste
30 - paradižnik	45 - grozdje	80 - krekerji iz bele moke
25 - temna čokolada	45 - polnozrnati kruh z otrobi	80 - čips
25 - jagode	45 - pomarančni sok - sveže iztisnjen	80 - krompir - pire
15 - brazilski oreščki	45 - testenine iz moke 1250	75 - buča
15 - arašidi		75 - lubenica
15 - zelje		70 - mlečna čokolada
		70 - koruzna moka
		70 - krompir - kuhan
		70 - polbeli kruh
		70 - ravioli, tortelini
		70 - riž za rižoto
		70 - sladke pijače
		70 - žita- prečiščena
		65 - koruza

Zakaj smo utrujeni (cukr mi je padel)?

Vsaka hrana z visokim glikemičnim indeksom povzroča visok dvig glukoze v krvi. Ker mora naše telo uravnavati sladkor (ga skladiščiti ali uporabiti bodisi izločiti) se zato iz trebušne slinavke prične sproščati hormon inzulin, ki uravnava raven glukoze. Več sladkorja kot imamo v krvi, več bo inzulina. Kadar je glukoze preveč, začne naše telo ustvarjati maščobne celice iz glukoze. Ker imamo visoko raven inzulina ta povzroča hiter padec sladkorja v krvi in čez čas njegovo pomanjkanje - takrat dobimo občutek lakote oziroma pravimo: padel nam je "cukr". To stanje ni zdravo in tudi povzroča napade lakote in nas sili v nezdravo prehranjevanje.

Hujšanje z glikemičnim indeksom

Prvotno je bil sistem vrednosti GI zastavljen kot pomoč sladkornim bolnikom pri uravnavanju oziroma ohranjanju zdrave ravni sladkorja v krvi. Pri njih je to še bolj pomembno, ker zaradi nepravilnega delovanja trebušne slinavke ne proizvajajo dovolj inzulina in si ga morajo zato vbrizgavati.

Hujšanje s to metodo je razvil Michael Montignac. Ko zaužijemo hrano z visokim GI ta povzroča hitrejše sproščanje in višje vrednosti sladkorja v krvi. Bolj kot se dvigne raven glukoze, več inzulina telo potrebuje za normaliziranje. To pa pomeni tudi več pretvorjene glukoze v trigliceride in padec krvnega sladkorja, ki se nato naloži v maščobne celice. Ker se sladkor sproti ne porablja se zato skladišči v naših maščobnih oblogah. Redimo se, čeprav ne jemo mastne hrane. Zato zadnje čase vedno in prav je tako, krivimo sladkor kot največji krivec za debelost v današnjem svetu. Še posebej so nevarne vse kalorične sladke pijače. In to povzroča debelost.

Montignacova metoda zagovarja uživanje hrane z nizkim GI, pa čeprav jo pojemo več. Pravzaprav pri tej metodi ni nujno stradati ali se odrekati hrani, če želimo shujšati. Z živili z nizkim GI preprečimo pretvorbo sladkorja v maščobo v našem telesu. Predvidljivo se na tem seznamu znajdejo predvsem zelenjava ali kompleksni ogljikovi hidrati, kar že tako uvrčamo med bolj zdravo hrano. Še vedno pa moramo paziti da ne pojemo preveč hrane naenkrat, saj tudi količina vpliva na raven sladkorja v krvi.