Delež telesne maščobe
Delež telesne maščobe je procent maščobnega tkiva v našem telesu. Naša postava in izgled mišic sta v veliki meri odvisna prav od deleža telesne maščobe. Zato je izračun deleža maščobe poleg indeksa telesne mase dober indikator našega fizičnega stanja. Prevelik presežek telesne maščobe ima negativni učinek na zdravje in za posledico debelost. Debelost pa je vzrok za znižanje pričakovane življenjske dobe ter nastanek vrste drugih zdravstvenih težav, predvsem bolezni srca, sladkorne in nekaterih vrst raka.
V spodnjem kalkulatorju bomo izračunali odstotek telesne maščobe. Za izračun se uporabljajo različna merjenja, spodnja je povzeta po metodi ameriške vojske (U.S. Navy Circumference Method). Za čimbolj točen rezultat se izmerite do 0.5 cm natančno. V izračunu izberite spol in mersko enoto cm. Če je vaš delež maščobe sprejemljiv si oglejte v tabeli pod izračunom.
Navodila za merjenje
Višina: Telesna višina merjena brez obutve
Vrat: Obseg vratu izmerimo pod grlom
Pas: Pri moških v višini popka, pri ženskah na najmanjši točki
Boki (ženske): Na najširši točki
Z višjo starostjo je še sprejemljivi delež maščobe lahko večji.
Standardno tehtanje nam sporoči le koliko smo trenutno težki, kakšna je naša skupna masa. Vendar s tem ne izvemo koliko od tega imamo mišic oziroma koliko maščob. Zato samo tovrstno tehtanje ni najboljši način za spremljanje zdravstvenega stanja in ustrezne teže telesa. 100 kilogramski vrhunski ali amaterski športnik je lahko po tehtnici spoznan kot predebel, vendar pa je hkrati njegov delež telesne maščobe mnogo manjši, do 12%, kar pomeni da njegova teža sestoji predvsem iz mišic.
Zato je poleg čiste teže še kako pomemben delež maščob v telesu in pa tudi indeks telesne mase. S tem dvema meritvijama dobimo bolj ustrezne rezultate. Če imamo prekomeren procent maščobe moramo delati na pridobivanju mase. Večja mišična masa ima ne le boljši učinek na zdravje in fizične sposobnosti ampak tudi na porabo kalorij. Več kot imamo mišične mase, več bo ta porabljala energije, kar preprosto pomeni, da lahko pojemo več, pa se ne bomo zredili.
Maščoba se nalaga po celem telesu razen nekaterih malih neobčutljivih točkah. Pri moških se,kot ste verjetno že opazili, največ telesnih maščob zbira na trebuhu. Obseg trebuha je indikator prevelike teže in s tem povezanim tveganji za nastanek bolezni.Žensko telo najraje shranjuje maščobe v bokih, ritnicah in stegnih. Zato so ženske manj nagnjene k boleznimi ki so povezane z debelostjo kot moški, ampak po menopavzi se zaradi hormonov prestavlja tudi maščoba proti pasu.
Pod koleni
Maščobe se nabirajo tudi pri mišicah pod koleni na zadnji strani in se pomika proti gležnjem, kar se pri predebelih ljudeh rado vidi.
Pazduhe
Pazduhe se ponašajo z tridelno mišico - triceps. Če smo v formi ima obliko konjevega stopala, če pa se redimo pa se nad njimi nabira telesna maščoba in povzroča mlahavost.
Hrbet
Hrbet je mesto za nabiranje maščobe pri obeh spolih, zadržuje pa se enakomerno v zgornjem in spodnjem delu
Strasnki del trebuha, pasu
Stranske mišice telesa imajo funkcijo rotacije telesa. Ker se maščoba pogosto nabira na tem delu jim pravimo tudi "ljubezenske ročke".
Prsa
Tako moški kot ženske shranjujemo maščobe v prsih. Pri nedejavnih moških se to izraža v pridobivanju teže v njih. Pravimo jim "moške joške".
Procent telesne maščobe lahko znižamo bodisi s hujšanjem bodisi samo s pridobivanjem mišične mase. Pred tem moramo najprej ugotoviti kakšna je naša poraba kalorij telesa in koliko porabimo z dnevnimi aktivnostmi. S temi podatki operiramo, ko želimo izgubljati težo ali zgolj pridobivati mišice.
Pri tem pa ni dovolj le zadosti nizek vnos hrane ampak tudi vrsta. Na splošno se moramo izogibati preveč enostavnih ogljikovih hidratov ter nezdravih maščob. Uživati bi morali več beljakovin in zelenjave. Z upoštevanjem teh smernic bo naše hujšanje bolj učinkovito, zaužili bomo zdravju koristna živila in počutili se bomo bolje.
Pri hujšanju bodite pozorni, saj boste lahko pri zadostni vadbi pridobivali mišično maso in zniževali delež telesne maščobe, teža pa bo ostala enaka. Čeprav mogoče ne boste zadovoljni, pa s te s tem učinkovito izboljšali svojo fizično pripravljenost in zmanjšali tveganje za prekomeren delež maščob. Prav tako ne pričakujte hitrega zmanjšanja obsega trebuha, saj se maščobe topijo enakomerno po vseh delih telesa. Ko shujšate lahko zato vedno opazite tudi razlike na obrazu, rokah, nogah in drugih delih telesa.
Izračun deleža telesne maščobe
V spodnjem kalkulatorju bomo izračunali odstotek telesne maščobe. Za izračun se uporabljajo različna merjenja, spodnja je povzeta po metodi ameriške vojske (U.S. Navy Circumference Method). Za čimbolj točen rezultat se izmerite do 0.5 cm natančno. V izračunu izberite spol in mersko enoto cm. Če je vaš delež maščobe sprejemljiv si oglejte v tabeli pod izračunom.
Navodila za merjenje
Višina: Telesna višina merjena brez obutve
Vrat: Obseg vratu izmerimo pod grlom
Pas: Pri moških v višini popka, pri ženskah na najmanjši točki
Boki (ženske): Na najširši točki
Tabela deleža maščob v telesu
|
ŽENSKE (% maščobe) |
MOŠKI (% maščobe) |
|
|
Osnovni delež maščobe |
10–13 % |
2–5 % |
|
Nizek delež maščobe |
14–20 % |
6–13 % |
|
Idealen delež maščobe |
21–24 % |
14–17 % |
|
Sprejemljiv delež maščobe |
25–31 % |
18–25 % |
|
Prevelik delež maščobe |
32 %+ |
25 %+ |
Z višjo starostjo je še sprejemljivi delež maščobe lahko večji.
Kaj nam pove procent telesne maščobe
Standardno tehtanje nam sporoči le koliko smo trenutno težki, kakšna je naša skupna masa. Vendar s tem ne izvemo koliko od tega imamo mišic oziroma koliko maščob. Zato samo tovrstno tehtanje ni najboljši način za spremljanje zdravstvenega stanja in ustrezne teže telesa. 100 kilogramski vrhunski ali amaterski športnik je lahko po tehtnici spoznan kot predebel, vendar pa je hkrati njegov delež telesne maščobe mnogo manjši, do 12%, kar pomeni da njegova teža sestoji predvsem iz mišic.
Zato je poleg čiste teže še kako pomemben delež maščob v telesu in pa tudi indeks telesne mase. S tem dvema meritvijama dobimo bolj ustrezne rezultate. Če imamo prekomeren procent maščobe moramo delati na pridobivanju mase. Večja mišična masa ima ne le boljši učinek na zdravje in fizične sposobnosti ampak tudi na porabo kalorij. Več kot imamo mišične mase, več bo ta porabljala energije, kar preprosto pomeni, da lahko pojemo več, pa se ne bomo zredili.
Kje se maščoba najraje nalaga?
Maščoba se nalaga po celem telesu razen nekaterih malih neobčutljivih točkah. Pri moških se,kot ste verjetno že opazili, največ telesnih maščob zbira na trebuhu. Obseg trebuha je indikator prevelike teže in s tem povezanim tveganji za nastanek bolezni.Žensko telo najraje shranjuje maščobe v bokih, ritnicah in stegnih. Zato so ženske manj nagnjene k boleznimi ki so povezane z debelostjo kot moški, ampak po menopavzi se zaradi hormonov prestavlja tudi maščoba proti pasu.
Pod koleni
Maščobe se nabirajo tudi pri mišicah pod koleni na zadnji strani in se pomika proti gležnjem, kar se pri predebelih ljudeh rado vidi.
Pazduhe
Pazduhe se ponašajo z tridelno mišico - triceps. Če smo v formi ima obliko konjevega stopala, če pa se redimo pa se nad njimi nabira telesna maščoba in povzroča mlahavost.
Hrbet
Hrbet je mesto za nabiranje maščobe pri obeh spolih, zadržuje pa se enakomerno v zgornjem in spodnjem delu
Strasnki del trebuha, pasu
Stranske mišice telesa imajo funkcijo rotacije telesa. Ker se maščoba pogosto nabira na tem delu jim pravimo tudi "ljubezenske ročke".
Prsa
Tako moški kot ženske shranjujemo maščobe v prsih. Pri nedejavnih moških se to izraža v pridobivanju teže v njih. Pravimo jim "moške joške".
Kako znižati delež telesne maščobe?
Procent telesne maščobe lahko znižamo bodisi s hujšanjem bodisi samo s pridobivanjem mišične mase. Pred tem moramo najprej ugotoviti kakšna je naša poraba kalorij telesa in koliko porabimo z dnevnimi aktivnostmi. S temi podatki operiramo, ko želimo izgubljati težo ali zgolj pridobivati mišice.
Pri tem pa ni dovolj le zadosti nizek vnos hrane ampak tudi vrsta. Na splošno se moramo izogibati preveč enostavnih ogljikovih hidratov ter nezdravih maščob. Uživati bi morali več beljakovin in zelenjave. Z upoštevanjem teh smernic bo naše hujšanje bolj učinkovito, zaužili bomo zdravju koristna živila in počutili se bomo bolje.
Pri hujšanju bodite pozorni, saj boste lahko pri zadostni vadbi pridobivali mišično maso in zniževali delež telesne maščobe, teža pa bo ostala enaka. Čeprav mogoče ne boste zadovoljni, pa s te s tem učinkovito izboljšali svojo fizično pripravljenost in zmanjšali tveganje za prekomeren delež maščob. Prav tako ne pričakujte hitrega zmanjšanja obsega trebuha, saj se maščobe topijo enakomerno po vseh delih telesa. Ko shujšate lahko zato vedno opazite tudi razlike na obrazu, rokah, nogah in drugih delih telesa.
kalkulator ne deluje
OdgovoriIzbriši